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失眠怎么办
来源: | 作者:ty2017 | 发布时间: 2018-01-03 | 334 次浏览 | 分享到:
睡眠是人的基本生理需求之一,人生的三分之一的时间是在睡眠中度过的,近年来随着社会节奏的不断加快和生活压力的加剧,睡眠障碍的发病率呈现逐年升高的趋势。

失眠的临床表现中难以入睡为最多见,其次为睡眠浅和早醒,有些表现为睡眠感觉缺失、通常以上情况并存。对失眠产生越来越多的恐惧和对失眠所致后果的过分担心,使失眠常常陷入一种恶性循环,久治不愈。

今天,我们分享一些应对失眠的方法,希望对正在被失眠困扰的人有所帮助。

一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,机体在此时间会反应性地要求休息,周末和休息日也应如此。


二、保持卧室空气流通和适宜温度。 好的环境有助于快速入睡, 气温以18-20℃最佳。


三、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物,睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。


四、睡前不能进行剧烈运动,如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。


五、不要带着问题上床,如果真有什么一时解决不了的问题,可用笔记下来,留第二天再想。


六、睡前不要用脑过度,苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。


七、上床即睡,如无睡意最好不恋床,起来干点事待有睡意时再上床即睡。

八、自我放松帮助入睡:
卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度,同时默念自我暗示的语句:我的脚越来越沉重了……我的下肢越来越沉重了……我的全身都越来越沉重了……。当脑中出现与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力重新集中到对手脚沉重感的体验上。大多数人一般都能在练习过程中放松入睡。


如果以上方法仍不能帮助你改善失眠,应及时寻求专业人士的帮助,排除生理原因,大部分失眠都与情绪有关,而心理治疗是治疗情绪性失眠的最好方式。

心理方法如何治疗失眠
1)认知调整:用睡眠的相关知识,对失眠的朋友进行解释、指导,使其更加了解睡眠,减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理,在根本上打破因为失眠而焦虑,越焦虑越失眠的这样一个恶性循环;


2)行为治疗:行为治疗主要是进行放松训练,放松患者的紧张焦虑情绪,更好更快的进入到睡眠之中;


3)催眠疗法:应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示调整失眠患者身心状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。